【性格改造の科学】10の行動であなたを外向的に変える

行動介入

2018年南メソジスト大学
377人の学生を集め全員がBIG5を診断した上で、自分の性格を変えたいと思っている被験者に対して、15週間の介入をおこなった。

ゴールドバーグ,L.R.が提唱したパーソナリティの特性論で、人間が持つさまざまな性格は5つの要素の組み合わせで構成されるとするものです。
「特性5因子論」とも呼ばれます。
その5つの因子とは、「神経症傾向(N)」「外向性(E)」「経験への開放性(O)」「協調性(A)」「誠実性(C)」です。

  • 神経症傾向は、環境刺激やストレッサーに対する敏感さ、不安や緊張の強さを表すものです。
  • 外向性は、社交性や活動性、積極性を表します。
  • 開放性とは、知的好奇心の強さ、想像力、新しいものへの親和性を表すものです。
  • 協調性は、利他性や共感性、優しさなどを表すものです。
  • 誠実性は、自己統制力や達成への意志、真面目さ、責任感の強さを表すものです。
  • さまざまな研究から、ビッグファイブというこの5つの特性は、文化差・民族差を越えた普遍性を持つものとされています。

    15週間介入を行った後に性格診断をした。
    自分は変わりたいと思っている被験者に行動介入を行ったところ、望んだ方向に性格が変化した。
    変わりたいというモチベーションと、正しい行動がセットになれば3ヶ月たらずで、人間の性格を変えることができる。

    内向的な性格を変える10の行動

    ポイント
    すべてをしなくても、10個の中から3個をピックアップして実際に行動すると3ヶ月ほどで性格が変化してくる。(行動から性格が変わる。)

    1. ベッドに入る前に、その日に自分がとった社交的だと思われる行動を思い出す。
    2. (配達の人にお礼を言ったなど、些細なことでいい。)そして、その行動のどこが好きなのか書き出す。
      記憶が定着しやすい就寝前に紙に書くことで、その行動は望ましいことだと脳に刻み込むのに効果的だから。

    3. いつも行くお店の店員さんに話しかける。挨拶だけでも世間話でもいい。
    4. いつもいっているところだと、普段よりコミュニケーション量を増やすと分かるから。(普段自分がやっている行動の枠内だから、自分の進歩が自覚できる。)

    5. うまい返答リストをつくる。ネタ帳をつくる。
      内向的な人は発信する機会が少ないので、質問された時にどう返したらいいか分からない。
      「仕事は何をされているんですか?」「ご趣味は?」「休日は何をしてるんですか?」などの定番の質問に対して自分だったら、どういう風に自分だったらうまい返しをするのかをリスト化する。

    6. 初対面の人と挨拶する練習をする。挨拶をしつつ軽い雑談をする。
      慣れてくると、返す言葉が自動的にでるようになるから。

    7. しばらく会っていない友達に連絡をとってみる。
    8. リコレティングの練習をする。やってみると意外と拒否されない。

    9. 友達や知り合いの少ない人は、初対面の人に外向性を向ける。
    10. 初対面の人に聞きたいリストをつくる。
      早い段階で深い話をすると、逆に好印象で効果的なのが分かっている。etc…占い師、

    11. ボランティアに参加してみる。
    12. (利害関係、上下関係のない団体に参加して人間関係をつくる。)

    13. 簡単にできそうなスポーツを探して、誰かを誘ってみる。
    14. 誰かに質問されたときには、相手の感情を伺うのではなく正直な答えを返す。
      政治的なことや宗教的なことにこそ率直に話す。自分を偽ることこそ全てのコミュニケーションの問題になる。

    15. 自分が今抱えてる大きな問題を友達に話してみる。

    メンタルの弱さを変える10の行動

    メンタルが強いとは…
    他人に何を言われても動じない、しなやか心を持っていて感情を安定させることができる。(我慢することとは違う。)
    パフォーマンスが安定し、生産性が安定する。
    ポイント
    すべてをしなくても、10個の中から3個をピックアップして実際に行動すると3ヶ月ほどで性格が変化してくる。(行動から性格が変わる。)

    1. 朝、目が覚めた時に、「今日は楽しい行動を選ぶように心がけよう」と自分に言い聞かせる。
    2. メンタルが弱いと他人の目を気にしたりして、わざわざ楽しくない行動を選んでしまっているから楽しい行動を選ぶように心がける。

    3. つらいことが会った時に、何度か深呼吸をする。
    4. 無意識に行っている呼吸を、意識的なコントロール下に置くことで、自律神経の交感神経と副交感神経のバランスをとることが可能になる。

    5. ベッドに入る前に、その日に会ったポジティブな出来事を思い出して、その時に感じたポジティブな感情を紙に書き出す。
    6. ポジティブな記憶とポジティブな感情をセットにして記憶する。
      記憶が定着しやすい就寝前に紙に書くことで、心に刻み込むのに効果的。

    7. 他の人に感謝し、できれば伝える。
    8. 人との絆、つながりが確認できる。自分にもいい事が起きていると自覚できる。
      共感能力があがり、人生の満足度が上がる。

    9. 宗教的な信仰がある場合は1日5分祈る。
    10. ※信仰がない場合は10分間瞑想する。
      マインドフルネス…過去に後悔したり、起こるかもどうかもわからない未来の心配をしたりする心の状態がなくなる。

    11. 寝る前にその日に起きたことを5分間書き出し、その出来事にどんな感情を抱いたかを同時に書く。
    12. ネガティブなことでもポジティブなことでもいいので、行動と感情をセットにして書き出すこと。

    13. ストレスを感じたら、同じ状況でストレスを感じたことがあったかを思い出し、その時に上手くいった体験を最低でも頑張っても2分間思い出す。
    14. 辛くしんどいが結局はうまくいく。やりたくなかったけど、やってみたら意外と良かった。

    15. 1日に最低でも30分の時間をとって、自分を幸せにしてくれそうなものを写真に撮る。
    16. 1日に最低30分間ぐらいは、自分が幸せと感じられるものに注意を向けよう。(インスタのように他人の評価を得るために写真を撮ると精神を病むのでやめる。)

    17. ネガティブな思考が湧き上がってきたら、その思考を受け入れて、それを乗り越えるための具体的な対策を3つ考える。
    18. ネガティブな思考は一旦受け入れないと、それを乗り越えようという思考にならない。逆に思ってはいけないと考えると、そこに意識が集中していまいネガティブな思考にとらわれる。

    19. 過去に自分を傷つけた相手を思い出し、その人物を赦してみるように頑張ってみる。
    20. ・自分が完璧な人間ではないのと同じ様に、相手も完璧な人間ではない。
      ・自分につらい過去があるのと同じ様に、相手にもつらい過去がある。
      ・自分だけが被害者ではない、加害者になっていることもある。皆自分と同じような弱い一部分をもっている。
      不幸の考えのスパイラルに陥る人は、周りが幸せで自分だけが不幸だと考える。
      他人に共感し赦せるようになってくる。これがメンタルの強さ。

    参考 自律神経、呼吸法で調整 | 大和薬品株式会社深い呼吸が自律神経を整える 参考 エクスプレッシブライティングはメンタル対策に必須って体験談
    自分の体験したストレスや、ネガティブなことについて、その時に感じた感情や思考をありのままに書き出すこと。
    ①4日以上続ける事
    ②1日最低8分(理想は20分)以上
    言語化した感情はコントロールしやすくなる。