【習慣化】悪習慣を断ち切る20秒ルール

エッグくん

今回のテーマは、悪習慣を断ち切る20秒ルールです。

夜な夜な遅くまでテレビやスマホを見てしまったり、脂っこいものをつい食べ過ぎてしまったり、悪い習慣はなかなかやめられないですよね。

その原因は、性格がだらしないからではなく人間だからです。

一度身についた習慣は、地球の引力と同じでそう簡単には逆らえません。

悪い習慣から抜け出すのは、到底も難しいんです。

では、どうすれば悪い習慣を断ち切ることができるのか?これには簡単でいい方法があります。

それが20秒ルールです。

20秒ルールのやり方

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20秒ルールを発祥したのは、アメリカの心理学者、ショーン・エイカーです。

ハーバード大学やグーグル、マイクロソフトとともに、ポジティブ心理学を研究している方なんですが、そこで編み出したのが20秒ルールです。

やり方は簡単で、悪い習慣は取り掛かるまでに、必要な時間を今より20秒増やすことです。

取り掛かるまでの手間を増やす。ちょっとだけ不便にするということです。

シンプルなんですけど、想像以上に効果があるんです。

分かりやすい例だと、職場の机の上に置いてあるお菓子を、引き出しにしまうだけで、食べる量が3分の1に減るという研究があります。

脳みそは面倒くさいことが大嫌い。ということです。

食べるのに手間がかかると、お菓子を食べることを脳が面倒くさいと感じて、我慢することなく、だんだん食べる量が減っていくという原理です。

ですから、ついついお菓子を食べ過ぎてしまう。という習慣があるのなら、お菓子を棚の上にしまうとか、食べる分だけお皿にのせるとか。

そういう簡単なルールを守るだけで、無理なく悪習慣を断ち切ることができちゃうということです。これが20秒ルールです。

20秒ルール。例えばこんなこと

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毎日晩酌する方ですと、会話が盛り上がってくると、ついつい飲み過ぎてしまいますよね。家にストックがあるとつい飲みすぎてしまう。

そこで20秒ルールを活用します。どれだけ飲んでもいいけど、その都度1本ずつ、コンビニに買いに行く。

これが効果てきめんで、コンビニまで距離があると、酔えば酔うと買いに行くのがめんどくさいだから、自然と飲む量が減ってきます。

テレビをダラダラ見てしまうっていうのなら、“電源はコンセントから抜く”。とか、“毎回リモコンの電池を抜いてしまう”。とかめんどくさくするということですね。

また、どれだけテレビを見てもいいけど、“録画した番組しか見ない”。というルールにしてみましょう。そしたら、テレビを見る時間がだんだん減ってきます。

あとはスマホ。家でダラダラスマホを触ってしまうっていうのなら、充電器ごと玄関に置いておく。とかゲームアプリは毎回ログアウトするとか。簡単なルールを一つ決めておけば、スマホを触る量が自然と減ってくるはずです。

このように、取り掛かるまでの手間を少し増やすだけで、悪い習慣が減っていくっていうのが20秒ルールです。

20秒ルールを使ったもう1つの効果

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実は、20秒ルールにはもうひとつの効果があるんです。

それは、取り掛かるまでの手間を20秒短縮すると、いい習慣が身につくというもの。

さっきの逆ですね。コード式の掃除機を使っている家庭でしたら、コードレス式の掃除機に買い換えるとか。取り掛かる時間が減ることで、掃除をする回数が自然と増えます。増えたホコリや抜け毛が気になったらスッと秒で吸い込めますからね。楽しいんです。

あとは、せっかく買ってきたのに読んでない本とかありますよね。そういうのは本棚にしまうのではなく、テーブルの上に置いておく。すると、自然と手に取ってしまうというわけです。

あと、メモを取るのは大切だって分かってるけど、手帳を用意したり、ペンを取り出したり結構面倒ですよね。

そこでオススメなのが、スマホに音声入力する。車の運転中でもできますからね。

簡単だから、メモの習慣がすぐに身に付くというわけです。

このように、取り掛かるまでの手間を少し短縮するだけで、良い習慣が身につくというのがもう一つの20秒ルールです。

20秒ルールを上手く活用すれば、良い習慣を身につけるのも、悪い習慣をやめるのも自分の思いのままというわけです。

まとめ

有名な心理学者のウィリアム・ジェームズはこう言っています。

「私たちの生活は、すべて習慣の集まりに過ぎない。」

すごい事を成し遂げた、イチローや、ビル・ゲイツだって、1日は私たちと同じ時間です。違うのはただ1つ習慣です。

習慣が変われば、やがて脳の構造も変わっていく。

それが歳の人間が習慣を作り、その習慣が人間を作るわけです。

では習慣を作るには何が必要かっていうと、強い意志力ではなくて20秒ルール

小さなルールを守るだけで、自然といい習慣が増えていきます。

是非実践してみてください。

参考 悪習慣を断ち切る「20秒ルール」|しあわせ心理学 - YouTube