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朝スッキリ起きられるメンタルの作り方

起床後の小さな習慣

2012年ハンチングドッドコム
「68,000人の男女を対象に、起床後にどんなことをしているのかを統計調査。」

ベッドメイキングの有無で大きな特徴の差が

被験者全体の59%の人がベッドメイキングを行わず、27%の人がベッドメイキングをしていた。残りの人はハウスキーパーがベッドメイキングをしていた。

自分でベッドメイキングをしていた人の71%は“自分は幸せ”だと回答。
自分でベッドメイキングをしない人や、人にまかせている人の62%が“自分は不幸”だと回答した。


自分でベッドメイキングをしてる人の特徴

  • 仕事への満足度が高い。
  • 収入が高い傾向。
  • エクササイズの習慣を持っていて、仕事の疲労度が低い。

自分でベッドメイキングをしない人の特徴

  • 自分の仕事を嫌っている人が多い傾向。
  • 体を動かす事が嫌いな傾向が高く、仕事の疲労度も高い。

朝から小さな習慣を身につけることによって、自己コントロール能力が高くなる。
人生の成功において重要なのは、自己コントロール能力やこつこつ物事に取り組む誠実性。

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小さな習慣で人生を変える方法

最強の快眠方法

2011年アイスランド大学
「過去の快眠研究を調査し、不眠症だけではなく日中の覚醒度を高める方法を調査。」

数ある中から、一番効果が高かったのが刺激制限療法だった。


刺激制限療法

ポイント

  1. 本当に眠くなった時以外はベッドに横にならない。
  2. ベッドは睡眠以外の目的で使わない。
  3. ベッドに入っても眠れない時は、布団から出て別の部屋に行き眠気が襲ってくるまで待つ。
  4. 10分以上眠れなかったらベッドから出る。また眠気が襲ってきたらベッドに入る。を繰り返す。
  5. 起きる時間は固定する。
    (朝どれだけ眠くても同じ時間に起きる。)

ベッドは眠る場所だと脳にプログラミングすることが大事。慣れてくると布団に入るとすっと眠れるようになる。
睡眠のリズムが一定になる。
生活リズムが安定する。


目覚ましのスヌーズ機能をやめる

本来は、音がなる→起きる
という行動が結びついていないといけないが、起床までの手間が増えると、
音がなる→アラームを一旦とめる
という行動が結びついてしまうので、音がなったら無意識にアラームをとめていることが多くなり、かえって起きられなくなる。
スヌーズ機能を使えば使うほど、体や脳が混乱してかえって起きれなくなってしまう。


睡眠時間が短くなったときの対処方法

コーヒを飲んで軽い昼寝をする
軽い昼寝する(20分ぐらい)前にコーヒーを飲むと、カフェインが効いてくるころにスッキリ起きられる。
昼に15〜20分昼寝するだけでも、夜3時間睡眠したのと同様の体力や精神力の回復効果がある。

カフェインをより効率的に取る方法

カフェインの効果を高めてくる、ホワイトウィローバークとテアニンと一緒にとる。

突発的な不眠に対処する方法

2016年ペンシルベニア大学医学大学院
「416人の男女を対象に、1年間の睡眠状況を調査し不眠症はどのように発生するのかを調査。」
※被験者は常に良質な睡眠だけをとっている人を選んだ。

大半の被験者は、不眠の時期は睡眠時間を伸ばして対処しようとする。
生活リズムが狂いかえって不眠症になる。

実験で不眠に襲われた人に対して、2つの不眠症の改善方法をアシスト。

不眠症の改善方法
  • 眠れなくなった時は無理に寝室にいかないで、眠気が襲ってくるまで待つ。
  • 睡眠中に起きた場合は、優しい明かりの中で本を読む。

朝ポジティブな予想をたてる

2018年ペンシルベニア州立大学
「朝起床した時に被験者の人に、今日どんな一日になりそうか聞き、1日の行動をアプリでトラッキングする。朝の予想が一日の行動にどれぐらい影響をあたえるのかを実験。」

朝今日はストレスが多そうだなと思うと、認知能力(集中力)が落ちメンタルの状態が悪くなる傾向。
朝の予想はできるだけポジティブに。