マインドフルネス瞑想【5種類】

エッグくん

マインドフルネス瞑想と一言で言っても、やり方は沢山あるので、その中の代表的なものをご紹介していこうと思います。

そもそも、
「マインドフルネスって何の役に立つの?」
「どんな効果があるの?」
ということを説明させていただきます。

マインドフルネス瞑想の効果

脳が疲れる原因

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みなさんこんなことはありませんか?

“例えば頭が冴えない”。“集中力が続かない”。“イライラ、クヨクヨしやすい”。“なんとなくいつもだるい”。

おそらくその症状は、体の疲れではなくて脳が疲れている状態。たっぷり眠っても取れないほどのに疲労がたまっているということですね。

これを聞いて、「でも私そんなに頭使ってないけど。」という方もいらっしゃると思います。

しかし実は脳が疲れる原因は、頭を使うことではなく雑念です。

あれこれとよそ事を考える。例えば心配事とか、くよくよ悩んだり、「明日、早朝から会議が嫌だなあ。」とか。そんな雑念によって脳が疲れてしまうんですね。


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ではどのぐらい疲れるのか?というと、
脳のエネルギー消費量の60%〜80%を雑念が消費していると言われています。

なぜそんなに消費するのかというと、人はボケーとしている時でも、雑念が浮かんでは消え、浮かんでは消えを繰り返しています。

言葉にならないような小さな雑念も含めて、四六時中脳はあれこれ考えているのです。

一日中家でボーとしてたのに、全然疲れが取れなかったなんてこともあると思いますが、その原因は雑念です。
雑念は車で言えばアイドリング。燃料の垂れ流し状態です。

“その無駄なアイドリングをストップしましょう”。

というのがマインドフルネス瞑想です。
では、マインドフルネス瞑想をすれば頭の疲れがスッキリとれるのかというと実はそういうことでもありません。

もちろんリラクゼーション効果もありますが、マインドフルネス瞑想は単なる休息法ではありません。

マインドフルネスの効果

マインドフルネス

マインドフルネス瞑想の効果は、

  1. 脳の省エネ化
  2. マインドフルネス瞑想を長期間続けていると脳が変化します。形が変わります。
    すると無駄な雑念を考えないようになる、車で言えばハイブリッドカーのようにアイドリングストップ機能がつくということです。

  3. 能力の向上
  4. 集中力、思考力、それから記憶力などがアップします。

  5. 明るい心になる
  6. 不安が減る。クヨクヨ悩むことが減る。それからイライラしにくいなどです。心が安定するから、心因性の身体症状にも効果があります。例えば自律神経失調症とかホットフラッシュとかうつ病の改善などです。

マインドフルネスは、第三世代の認知行動療法と言われています。
心理学界に大型新人現るビッグスター登場ということです。

あの一流企業も取り入れている

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さらに心理学だけではなくて、ビジネス界でもグーグルアップル、インテル、マッキンゼーなどアメリカの一流企業がマインドフルネスをこぞって取り入れています。

なぜ効率重視のアメリカの一流ビジネスマンたちが、マインドフルネスという得体の知れないものに手を出したのかっていうと気づいてしまったんですね。

“たっぷり眠っても、リゾートを満喫しても脳の疲れは取れない。無駄な雑念を止めないことには、脳の疲れはたまっていく一方だ”

ということに。


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これはアメリカのある保険会社の調査ですが、マインドフルネスを続けている社員のストレスは“3分の1”に減少したそうです。

そして医療費が大幅に削減されて、生産性もグッとアップしていたそうです。マインドフルネスによって、元気に楽しく働けるようになったということですね。


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ではマインドフルネスの効果が出るまでに、どれくらいの期間が必要かというと、8週間続けると脳に変化が現れます。(もちろん、個人差はあります。1日に10分瞑想する人と1時間瞑想する人とでは違います。)

では1日にどれくらい瞑想すればいいのかというと、
理想は20分から30分以上です。

「忙しくてそんなにやってられないよ」という方もいらっしゃると思いますが、安心してください。

瞑想とは言っても、座禅のように座って行う瞑想だけではありません。

他にも“歩く瞑想”、“食べる瞑想”、“寝ながらできる瞑想”、など色んな瞑想があります。

つまり通勤途中とか食事しながらとか、寝る前とか、お風呂に入りながらとか瞑想はスキマ時間にいくらでもできます。

マインドフルネス瞑想のやり方5種類

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というわけでマインドフルネス瞑想やり方5種類です。
今回ご紹介する瞑想は、この5つ。

  1. 呼吸瞑想
  2. 歩く瞑想
  3. 食べる瞑想
  4. 慈悲の瞑想
  5. ボディスキャン瞑想

5つともやり方は簡単です。これだけ知っていればスキマ時間を使っていくらでも瞑想できます。

呼吸瞑想

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まず1つめ呼吸瞑想のやり方です。

“椅子に座って目を瞑る→呼吸に意識を向ける”

基本的にはこれだけです。
もう少し具体的に言うと、呼吸に意識を向ければ、鼻を出入りする空気を感じることができるはずです。

吸い込むときは少し涼しく感じて、吐き出すときはちょっと緩い感じがすると思います。

それから胸やお腹が膨らんだり縮んだりする感覚。それらの感覚に意識を向ける。

その感覚を味わうということです。これが呼吸瞑想です。

瞑想のポイント

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それから瞑想にはポイントがあります。これはご紹介する5つの瞑想に共通です。

  • 雑念が出てきたら感覚に意識を戻す。
  • 瞑想始めると必ず雑念が浮かんできます。多分初めは20秒もしないうちに雑念が浮かんでくると思います。
    「トイレに行きたいなー。」とか、「今日は忙しかったなぁ。」とか。
    雑念が浮かんできたら、再び呼吸に意識を戻す。すると雑念は吸うと勝手に消えていきます。瞑想中はこの繰り返しです。

  • ジャッジしない。
  • 「また雑念が浮かんできちゃったよ。」とかを「今うまくできてるなー」とかね。良い悪いってジャッジしないっていうことです。瞑想中はただ感覚を味わうことに集中するということです。

歩行瞑想

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3つ目は歩行瞑想のやり方です。

“歩きながら感覚を味わう”
これだけです。

もう少し具体的に例を挙げると、足の裏の感覚。足の裏の感覚に意識を向けると、意外と敏感にアスファルトの凸凹とかを感じることができるはずです。
それから、かかとの衝撃膝や手の動き、それから風の温度などですね。これらの感覚をただひたすら味わう。


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そして呼吸瞑想と同じで、

  • 雑念が出てきたら感覚に意識を戻す
  • ジャッジしない

これが歩行瞑想です。

食べる瞑想

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続いて4つ目。食べる瞑想のやり方。

“食べながら感覚を味わう”
これだけです。

具体的には、まずは食べ物を観察する。今まで見たことのない食べ物を食べるかのようにまずは食べ物を観察します。

例えばお米であれば小さいつぶつぶだなーとか、ベタベタしてそうだな。とかねそれからどんな味がするんだろうとかね。

次に口の中のあらゆる感覚を味わえます。お箸が唇に触れる感覚だとか、食べ物を舌に乗せた時の感覚。噛んだ時の感覚。

それから味とか鼻に抜ける香りのどごしなどですね。それらの感覚をただひたすら味わう。


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そしていつも通り、

  • 雑念が出てきたら感覚に意識を戻す
  • ジャッジしない

マインドフルネス瞑想はダイエット効果もあると言われているんですけど、中でも食べる瞑想はダイエット効果が高いと言われてます。
特に女性の方にはオススメです。

慈悲の瞑想

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続いて5つめ慈悲の瞑想のやり方。

慈悲の瞑想は、その効果だけではなくて、思いやりの心も同時に育つと言われています。

一石二鳥の瞑想です。人間関係がスムーズになるとも言われています。


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やり方は、
“身近な人たちの幸せを願う”
これだけです。身近な人が目の前にいるかのように想像して、「〇〇さんが幸せでありますように」と願う。

例えば「おじいちゃんが幸せでありますように。」とか、「太郎ちゃんが幸せでありますように。」とか「山田部長が幸せでありますように。」
とか身近な人の幸せを願っていく。

さらに時間の余裕があれば、食堂のおばちゃんとか、コンビニで働く人とか、消防士さんとか、知らない人にまで範囲を広げてみんなの幸せを願うということです。


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そしていつも通り

  • 雑念が出てきたら感覚に意識を戻す
  • ジャッジしない

感覚というかこの場合は、“お祈りに意識を戻す”と言ったほうがいいですね。
これが慈悲の瞑想です。

ボディスキャン瞑想

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最後はボディスキャン瞑想です。
ボディスキャン瞑想は仰向けで行います。寝る前にやるとちょうどいいです。ボディスキャン瞑想は体のコリだったり、痛みを軽減する効果もあります。

やり方は、
“頭からつま先までの間隔を順番に味わう”
これだけです。頭から始めてもいいし、つま先から始めてもいいです。

ここでは、つま先から始める方法をご紹介させていただきます。

まずは右足のつま先に意識を向けて感覚を味わう。“つま先の温度”とかそれから“布団の肌触り”。
あと布団の重さなどです。そういった感覚に意識を向ける。

次が重要ですが、“息を吸い込むときは鼻から新鮮な空気を吸い込んで、それが身体の中を通って、つま先まで行くイメージをします”。

逆に“息を吐くときは、古い空気がつま先から身体の中を通って、穴から出ていくイメージをします。”

この呼吸を2,3回したらつま先は終わり、次は踵、ふくらはぎ、膝太もも、右足というふうに少しずつ場所を移動して、最後はアタマまでいきます。


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そしていつも通り

  • 雑念が出てきたら感覚に意識を戻す
  • ジャッジしない

これだけ覚えておけばスキマ時間を使ってたくさん瞑想できると思います。

まとめ(瞑想でどんな変化が起きるか)

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最後に、毎日瞑想を続けているとどんな変化が起きてくるのか。それをご紹介します。

まずは初期。始めてから1週間くらいは感覚に意識を向けるのに一生懸命な状態だと思います。
でもだんだん慣れてきて簡単になっていきます。


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次に中期。
“2,3週間”続けていると、普段の生活の中で雑念に気づけるようになるはずです。

「また余計な事を考えてたな」とか、「無駄な心配してたな」とか。すると意識的に雑念を消せるようになります。


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そして後期。

目安としては“8週間後”からです。その頃には無駄な雑念が浮かんでこなくなります

さらに“脳の省エネ化”です。あと“能力の向上”“明るい心になる”。“最高の自分になれる”ということです。

マインドフルネス瞑想ほど手軽で効果の高い方法は他にありません。

マインドフルネス瞑想を続けて、最高の自分を手に入れてください。